Vitamines en Mineralen
Vitamines en mineralen
Om uw gezondheid op peil te houden is het belangrijk om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Voedselsupplementen met vitamines en mineralen kunnen hierbij helpen.
Wat zijn vitamines en mineralen?
Vitamines en mineralen zijn micronutriënten. Dit betekent dat u er minder dan één gram (1 gram = 1000 milligram) per dag van nodig heeft.
Hoewel u er maar weinig van nodig heeft, zijn deze micronutriënten wel cruciaal voor het goed functioneren van uw lichaam.
Het draait dus allemaal om balans. Voedselsupplementen kunnen helpen om deze balans te vinden.
Verschil tussen vitamines en mineralen
Vitamines zijn organische stoffen. Mineralen zijn anorganische stoffen. Dat is het verschil.
Vitamines worden aangemaakt in planten, dieren en fungi (schimmels en paddenstoelen). De meeste vitamines kan het menselijk lichaam niet zelf aanmaken. U kunt deze vitamines alleen via voeding of voedselsupplementen binnen krijgen.
Mineralen zijn chemische elementen zoals calcium, fosfor en magnesium die het lichaam nodig heeft om te functioneren. Uw lichaam kan deze elementen per definitie niet zelf aanmaken.
Wat doen vitamines en mineralen?
Het lichaam gebruikt vitamines en mineralen voor zeer veel verschillende processen. Hieronder vindt u een overzicht van lichaamssystemen waar vitaminen en mineralen een cruciale rol spelen:
Lichaamssystemen Vitaminen
Antioxidant (opruimen schadelijke stoffen) E
Bindweefsel
Bloeddruk
Bloedstolling K
Botten D2, D3, K
Collageen aanmaken C
DNA B11, B12
(Energie)stofwisseling B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12
Enzymen
Foetus B11
Gebit A, D2, D3
Groei B2
Haar B2, B5, B8
Hartspier B1
Hormonen B6, C
Huid A, B2, B8
Immuunsysteem A, B2, B5, B6, C
Nagels B2, B8
Ogen A
Rode bloedlichamen B2, B11, B12
Schildklier B2
Spieren C, D2, D3
Suikerspiegel
Vochtbalans
Vruchtbaarheid A
Zenuwstelsel en hersenen B1, B8, B12
U ziet dat vitaminen en mineralen voor heel veel zaken noodzakelijk zijn. Een tekort kan daarom ernstige gevolgen hebben. Door een gevarieerd eetpatroon krijgt u meestal wel voldoende vitaminen en mineralen binnen.
Dreigt er om één of andere reden toch een tekort, dan kunnen voedselsupplementen van vitaminen en mineralen een goede oplossing bieden.
Vitamines
In dit onderdeel geven wij een antwoord op vragen zoals: Welke vitamines zijn er? Waarom zijn vitamines belangrijk? Hoe ontstaat een vitaminegebrek? Hoe voorkomt u een mogelijk vitaminegebrek?
Welke vitamines zijn er?
Wetenschappers hebben alle bekende vitaminen zowel een scheikundige naam als een lettercode gegeven. De lettercode wordt eventueel gevolgd door een nummer. De belangrijkste vitaminen zijn:
- A = Retinol
- B1 = Thiamine
- B2 = Riboflavine
- B3 = Niacine
- B5 = Pantotheenzuur
- B6 = Pyridoxine
- B8 = Biotine
- B11 = Folate
- B12 = Cobalamine
- C = Ascorbinezuur
- D2 = Ergocalciferol
- D3 = Cholecalciferol
- E = Alfa-tocoferol
- K = Fytomenadion (geen echte vitamine)
Wat doen vitamines?
Een vitamine speelt vaak een cruciale rol bij meer dan één proces in het menselijke lichaam. Zo spelen bijvoorbeeld alle vitamines met een B-code een rol bij het vrijmaken van energie uit voedsel. Echter iedere soort B-vitamine heeft zijn eigen unieke werking bij andere processen in het lichaam.
In onderstaand overzicht hebben wij per vitamine aangegeven bij welk lichaamsdelen en lichaamsprocessen deze een belangrijke rol spelen:
- A: scherpe ogen bij minder licht – gezonde huid – gezond gebit – immuunsysteem – vruchtbaarheid
- B1: energie halen uit voedsel – zenuwstelsel – hersenen – hartspier
- B2: energie halen uit voedsel – groeiprocessen – productie rode bloedcellen – productie antilichamen – gezonde huid – gezonde nagels – haargroei – schildklier
- B3: energie halen uit voedsel – proteïnen stofwisseling
- B5: energie halen uit voedsel – gezond haar – immuunsysteem – gezond gestel – humeur
- B6: energie halen uit voedsel – vetstofwisseling – hormoonhuishouding – immuunsysteem
- B8: energie halen uit voedsel – noodzakelijk voor opnemen vitamine C door lichaam – gezonde huid – gezond haar – gezonde nagels – zenuwstelsel
- B11: energie halen uit voedsel – aanmaak rode bloedlichamen – aanmaak DNA-bouwstoffen – ontwikkeling van foetus
- B12: energie halen uit voedsel – DNA-synthese – zenuwstelsel – aanmaak rode bloedlichamen
- C: aanmaken van collageen (meest voorkomende bouwstof van het lichaam) – spieren – aanmaken hormonen – immuunsysteem
- D2 en D3: opname calcium en fosfaat – sterke botten – sterke tanden – spieren
- E: antioxidant (opruimen bepaalde schadelijke stoffen)
- K: bloedstolling – stevige botten, gezonde aderen
U ziet dat vitaminen een rol spelen bij veel verschillende lichaamsprocessen. Een gebrek aan een bepaalde vitamine kan daarom ernstige gevolgen hebben. Vitaminevoedselsupplementen bieden dan een goede oplossing. Maar hoe kan een vitaminegebrek dan ontstaan?
Hoe ontstaat een vitaminegebrek?
Er kunnen verschillende oorzaken zijn voor een vitaminegebrek. De meest voorkomende oorzaken van een vitaminegebrek zijn:
- Eenzijdig eetpatroon
- Overmatig alcoholgebruik
- Slechte opname van voeding door lichaam (bijv. als gevolg van lever- of darmziekten)
- Verhoogde behoefte (bijv. door zwangerschap of borstvoeding)
- Gebruik van bepaalde medicijnen
Daarnaast kan bij sommige vitaminen ook door andere oorzaken een vitaminegebrek ontstaan:
- Te weinig zonlicht (vitamine D3)
- Eten van rauwe eieren (vitamine B8)
- Te snelwerkende schildklier (vitamine C)
- Roken (vitamine C)
- Geïsoleerde vitamine E-deficiëntie (een zeldzame genetische aandoening die leidt tot een vitamine E-gebrek)
- Antistollingsmiddelen (vitamine K)
- Langdurig gebruik antibiotica (vitamine K)
Wanneer u door één van deze oorzaken een risico loopt op een vitaminegebrek, dan kunnen vitaminesupplementen een goede oplossing bieden.
Waarin zitten vitamines?
Door voldoende zonlicht kan het menselijk lichaam vitamine D3 aanmaken. Echter vaak is dat onvoldoende. U moet dan via andere bronnen de vitamine D3 in uw lichaam aanvullen.
Ook vitamine K kan het lichaam zelf aanmaken. Dit gebeurt in de darmen. Echter ook hier geldt, dat dit heel weinig is. U moet vitamine K aanvullen via andere bronnen.
Alle andere vitaminen kan uw lichaam helemaal niet zelf aanmaken. Om deze vitaminen voldoende binnen te krijgen, bent u daarom volledig afhankelijke van voedsel en/of vitamine-supplementen.
Helaas zit in geen enkel voedselproduct alle noodzakelijke vitaminen. Hieronder hebben wij per vitamine aangegeven in welk voedselproducten deze het meest voorkomt:
- A: lever, zuivelproducten, vis, eigeel
- B1: vlees, kip, kalkoen, graanproducten, noten, peulvruchten, melkproducten
- B2: lever, brood, melkproducten, groentes zoals broccoli, asperges en spinazie
- B3: kip, wild, lever, vis, paddenstoelen, melkproducten, ei, koffie, volkoren producten, pinda’s
- B5: eiwit, volkoren producten, noten, rijst, fruit, groentes, melk, bier
- B6: kip, lever, vlees, vis, ei, graanproducten, bananen, noten, mais, bonen, bloemkool, rozijnen
- B8: lever, nieren, eigeel, peulvruchten, sojabonen, pinda’s, bieten, tomaten, sla, wortelen, rijst
- B11: bladgroente, spruitjes, broccoli, kool, asperges, fruit, lever, nier
- B12: vlees, vis, ei, melkproducten, zeewier
- C: fruit, groenten
- D2: paddenstoelen
- D3: vette vis
- E: plantaardige olie, noten, bladgroente, fruit
- K: bladgroente, broccoli, spruitjes, bloemkool, plantaardige olie
Op deze lijst kunt u zien, dat u een behoorlijk gevarieerd dieet nodig hebt om alle vitaminen binnen te krijgen. Een eenzijdig dieet is daarom één van de belangrijkste redenen voor een vitaminegebrek.
Vitaminesupplementen bieden dan uitkomst.
Mineralen
Naast vitaminen heeft uw lichaam ook mineralen nodig. Dit zijn anorganische stoffen die uw lichaam in heel kleine hoeveelheden nodig heeft. In dit onderdeel geven wij antwoord op vragen zoals: Welke mineralen heeft uw lichaam nodig? Waarom zijn deze mineralen belangrijk? In welke voeding zitten mineralen? Wanneer moet u aanvullen met voedselsupplementen?
Welke mineralen heeft u nodig?
In de medische wetenschap maakt men onderscheid tussen mineralen en spoorelementen. Het gaat in beide gevallen om anorganische stoffen. Het verschil is dat uw lichaam van spoorelementen nog minder nodig heeft, dan van mineralen.
Uw lichaam heeft de volgende mineralen nodig:
- Kalium
- Chloride
- Calcium
- Fosfor
- Natrium
- Magnesium
Uw lichaam heeft de volgende spoorelementen nodig:
- Selenium
- Jodium
- Molybdeen
- Chroom
- IJzer
- Mangaan
- Zink
- Fluoride
- Koper
Waarom zijn mineralen belangrijk?
Mineralen en spoorelementen kunnen verschillende functies in een lichaam vervullen.
Hieronder de lijst voor welke lichaamsfunctie(s) een mineraal belangrijk is:
- Kalium: vochtbalans – bloeddruk
- Chloride: vochtbalans
- Calcium: botten – gebit
- Fosfor: botten – gebit – energiestofwisseling
- Natrium: vochtbalans – bloeddruk – spieren – zenuwen
- Magnesium: botten – spieren – zenuwstelsel – energieproductie in lichaamscellen
Hieronder de lijst voor welke lichaamsfunctie(s) een spoorelement belangrijk is:
- Selenium: antioxidant (d.w.z. beschermt cellen tegen schadelijke stoffen)
- Jodium: schildklierhormonen (nodig voor een goede groei, ontwikkeling zenuwstelsel en stofwisseling)
- Molybdeen: opbouw en afbraak van enzymen
- Chroom: suikerspiegel – koolhydraatstofwisseling
- IJzer: rode bloedlichamen – energieproductie in lichaamscellen – immuunsysteem
- Mangaan: energiestofwisseling – botten
- Zink: opbouw eiwitten – groei en vernieuwing weefsel – stofwisseling – immuunsysteem
- Fluoride: bescherming tanden
- Koper: bindweefsel – botten
Waarin zitten mineralen?
Het menselijk lichaam kan mineralen en spoorelementen niet zelf aanmaken. Geen enkel plant of dier kan dat. Mineralen en spoorelementen zijn namelijk niet-organische stoffen.
Deze anorganische stoffen zitten in de grond en belanden via die weg toch in levende organismen. Als mensen halen wij bijvoorbeeld actief zout uit de grond om ons voedsel smaak te geven. Dat zout bestaat grotendeels uit natrium. Op die manier krijgen wij het benodigde natrium binnen.
Andere mineralen en spoorelementen krijgen wij meestal binnen via de omweg van planten of dieren die de stoffen uit grond halen of uit zeewater. Door een gevarieerd eetpatroon krijgt men meestal wel voldoende mineralen en spoorelementen binnen.
In onderstaande lijsten staat welke voedselbronnen rijk zijn aan bepaalde mineralen en spoorelementen.
Belangrijke voedselbronnen voor mineralen zijn:
- Kalium: groenten, fruit, aardappelen, vlees, vis, noten, brood, melkproducten
- Chloride: keukenzout
- Calcium: melkproducten, brood, boerenkool, broccoli, knolraap, waterkers
- Fosfor: melkproducten, vis, vlees, peulvruchten, volkorenbrood
- Natrium: keukenzout
- Magnesium: brood, spinazie, andijvie, boerenkool, raapstelen, noten, melkproducten
Belangrijke voedselbronnen voor spoorelementen zijn:
- Selenium: vis, paranoten, vlees, volkorenbrood
- Jodium: zeevis, zeewier, eieren, melkproducten, voedselproducten met toegevoegd jodium (bijv. sommige vleeswaren, gejodeerd zout en bakkerszout)
- Molybdeen: volkorenbrood, peulvruchten, noten
- Chroom: broccoli, peren, lever, kip, kalkoen, vis
- IJzer: vlees, vis, kip, brood, peulvruchten, noten, spinazie, postelein, paksoi, snijbieten
- Mangaan: volkorenbrood, noten, peulvruchten, zilvervliesrijst, kikkererwten, spinazie, ananas, pompoenpitten
- Zink: vlees, kaas, brood, noten, kreeft, garnalen, mosselen, oesters
- Fluoride: thee, zeevis
- Koper: volkorenbrood, chocola, aardappelen, bloemkool, spinazie, rode bieten
Hoeveel heeft u nodig?
Omdat uw lichaam zo weinig mineralen en spoorelementen nodig heeft, wordt de aanbevolen en de maximale hoeveelheid aangeduid in milligrammen per dag (mg/dag). Hierdoor lijkt het bij sommige mineralen om toch wel grote hoeveelheden te gaan, maar schijn bedriegt, want 1.000 milligram is nog maar 1 gram.
Voor de mineralen zijn de aanbevolen hoeveelheden:
- Kalium: 3500 mg/dag
- Chloride: 2500 mg/dag
- Calcium: 1000 mg/dag
- Fosfor: 700 mg/dag
- Natrium: 500 mg/dag
- Magnesium: 300 mg/dag
Voor de spoorelementen zijn de aanbevolen hoeveelheden:
- Selenium: 300 mg/dag
- Jodium: 150 mg/dag
- Molybdeen: 50 mg/dag
- Chroom: 30 mg/dag
- IJzer: 11 mg/dag
- Mangaan: 11 mg/dag
- Zink: 9 mg/dag
- Fluoride: 7 mg/dag
- Koper: 1 mg/dag
Bovenstaande aanbevolen hoeveelheden gelden voor een gezonde volwassene. Er zijn namelijk verschillende factoren waardoor uw lichaam misschien minder of juist meer mineralen en/of spoorelementen nodig heeft.
Kinderen hebben bijvoorbeeld vaak minder nodig, omdat hun lichamen kleiner zijn. Aan de andere kant hebben zwangere vrouwen juist vaak weer meer nodig, omdat zij een baby in de buik hebben die ook voldoende mineralen en spoorelementen binnen moet krijgen. In de encyclopedie van het Voedingscentrum kunt u hier meer informatie over vinden.
Hoe ontstaat een tekort?
Voor de meeste mineralen en spoorelementen is het risico op een tekort erg klein zolang u een beetje gevarieerd eetpatroon heeft.
Echter bij sommige specifieke mineralen en spoorelementen bestaat wél een reëel risico op een tekort:
Jodiumtekort
Als u geen of weinig brood eet, dan loopt u een risico op een jodiumtekort. Bakt u uw eigen brood, dan is het verstandig om bakkerszout te gebruiken. Dit is zout waaraan jodium is toegevoegd. Bij biologisch brood is het verstandig om na te vragen of bakkerszout is gebruikt. Dit is namelijk niet altijd het geval.
IJzertekort
Er zijn bepaalde groepen mensen die een verhoogd risico lopen op een ijzertekort. Kleine kinderen lopen een groter risico. Ook vrouwen die veel bloed verliezen tijdens de menstruatie kunnen daardoor een ijzertekort oplopen. En vegetariërs moeten zorgen voor ijzerrijke alternatieven voor vleesproducten. Of ijzertabletten innemen.
Fluoride
In voedsel zit eigenlijk onvoldoende fluoride om uw tanden te beschermen. Echter aan de meest tandpastamerken is fluoride toegevoegd. Dus door tweemaal daags uw tanden te poetsen, komt er toch een voldoende dik fluoridelaagje op uw tanden te zitten.
Risico’s van teveel mineralen
Uw lichaam moet voldoende mineralen en spoorelementen binnenkrijgen, maar dit moet wel met mate gebeuren. Want het kan schadelijk zijn wanneer u van sommige mineralen en spoorelementen teveel binnenkrijgt.
Teveel zout = teveel natrium en chloride
In zout zit natrium en chloride. In 1 gram zout zit 0,4 gram natrium en 0,6 gram chloride. Beide stoffen zijn schadelijk als u er teveel van binnenkrijgt. Dat kan namelijk zorgen voor een hoge bloeddruk. En een hoge bloeddruk kan weer leiden tot allerlei hart- en vaatziekten.
Omdat zout als smaakmaker aan een heleboel producten is toegevoegd, kan het eenvoudig gebeuren dat u teveel natrium en chloride binnenkrijgt. Wat u hier aan zou kunnen doen, is goed te letten op het etiket. Kies altijd voor het product met het minste zout. Dat helpt al heel veel.
Teveel tabletten
Mineralentabletten zijn een goede manier om een tekort te voorkomen, maar houdt u zich wel netjes aan de voorgeschreven dosis. Wanneer u veel meer van een stof binnenkrijgt, dan u nodig heeft, dan kan dit weer schadelijk zijn voor uw lichaam. Dit is een reëel risico bij onder andere calcium, fosfor, selenium, jodium en fluoride.
Teveel door nierziekten
Wanneer uw nieren niet goed werken, dan kan uw lichaam een teveel van bepaalde mineralen niet tijdig uitplassen. Hierdoor kan een overschot ontstaan van bepaalde mineralen en spoorelementen, zoals kalium, calcium, fosfor en magnesium.
Ook andere lichamelijke aandoeningen kunnen leiden tot een overschot, zoals een overactieve schildklier en erfelijke aandoeningen zoals Ziekte van Wilson (te veel koper) en Primaire hemochromatose (te veel ijzer).
Bronvermelding: Voedingscentrum - Gezondheidsplein